حرکات ورزشی جایگزین تمرینات کگل

یا تا به‌حال چیزی درمورد تمرینات کگل شنیده‌اید؟‌ چه افرادی باید این تمرینات را انجام دهند؟ اگر شما هم در هنگام اجابت مزاج دچار مشکل می‌شو...

یا تا به‌حال چیزی درمورد تمرینات کگل شنیده‌اید؟‌ چه افرادی باید این تمرینات را انجام دهند؟ اگر شما هم در هنگام اجابت مزاج دچار مشکل می‌شوید، بدانید که تنها نیستید و افراد زیادی از این مسئله رنج می‌برند. دلیل عارضه هم این است که به احتمال ۹۹ درصد عضلات کف لگنیِ شما ضعیف شده که می‌تواند نتیجه افزایش سن، وزن بالا، بارداری یا زایمان باشد.

راه‌ِحل آن نیز تنها انجام تمرینات کگل (کف لگنی) است که برای تقویت این عضلات طراحی شده است، اما اگر تا به‌حال یک‌بار به‌سراغ تمرینات کگل رفته باشید متوجه عجیب و غریب‌بودنِ این سبک تمرینات شده‌اید. به قدری تمرینات کگل عجیب و غریب و ناملموس است که بعد از مدت‌ها بازهم نمی‌توانید از درستی انجام حرکت مطمئن باشید! آگاهی از اینکه دقیقاً کدام قسمت را باید منقبض کنید، واقعاً کار دشواری است.

راه‌ِحل فیتامین برای رفع مشکلات کف لگنی و اجابت مزاج، انجام حرکات ورزشی است که به‌سادگی عضلات کف لگن را درگیر کرده و باعث می‌شود در کمترین زمان ممکن از دردها و مشقت‌هایتان خلاص شوید. برای این کار به‌سراغ تمرینات فوق‌العاده مؤثر پیلاتس خواهیم رفت.

۱ حرکت پلانک

چگونگی انجام حرکت: به شکم دراز کشیده و بدنتان را بالا بکشید تا در وضعیت ابتداییِ حرکت شنا قرار بگیرد. کاملاً وزنتان را روی دست‌ها و نوک انگشتان پا بیندازید. دست‌هایتان را باید صاف نگه دارید، طوری‌که مچ دست دقیقاً در راستای شانه قرار بگیرد. گردن، باسن و پاها همه باید به‌صورت یک خط در بیاید تا کاملاً عضلات شکمی و زیر شکمی درگیر شود. به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در همین حالت مانده و سپس بدنتان را پایین بیاورید و استراحت کنید.

۲ حرکت دایره هشتی

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را صاف در کنار بدن قرار دهید. لگنتان را از زمین بلند کرده و شانه‌هایتان را باز نگه‌دارید. در تمام طول انجام حرکت، شانه‌هایتان باید روی زمین ثابت بماند تا حرکت پل انجام شود.

سپس با تکان‌دادنِ لگنتان به سمت راست و چپ، سعی کنید به‌صورت ذهنی عدد ۸ انگلیسی را روی هوا رسم کنید. بعد از رسم عدد ۸ فرضی، پاها را پایین آورده و کمی استراحت کنید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ستِ هشت‌تایی تکرار کنید.

۳ حرکت بالا بردن پا

به پشت دراز کشیده و پاهایتان را هم‌زمان باهم بالا ببرید. برای اینکه در حین انجام حرکت تعادل خود را از دست ندهید، دست‌هایتان را دور بدن و زیر باسنتان نگه‌دارید. پاهایتان را هم‌زمان بالا برده و در همان حالتِ ثابت نگه دارید. بعد از چند ثانیه پاها را به‌آرامی پایین آورده، ولی به زمین نچسبانید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار ادامه دهید.

۴ حرکت کشش دست و پای مخالف

وزنتان را روی دست و پای مخالف قرار داده و بدنتان را بالا بکشید. مچ دستتان باید دقیقاً در راستای شانه قرار بگیرد. زانوها را خم کرده و در وضعیت حرکت اسکوات، برروی صندلیِ فرضی بنشینید. عضلات شکم و زیر شکمی‌تان را کاملاً منقبض نگه‌داشته و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید تا به کمرتان فشار وارد نشود. حالا به وضعیت شروع حرکت بازگشته و دوباره تمرین کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار ادامه دهید.

نکته: دقت کنید که زانوهایتان عقب‌تر از انگشتان پای شما قرار نگیرد.

۵ حرکت اسکوات

بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کرده و همانند حرکت اسکوات، سعی کنید بنشینید تا ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرد. سعی کنید بدون هیچ‌گونه فشار به کمرتان، عضلات شکمتان را منقبض کنید. در حین انجام این حرکت نیز دقت داشته باشید که زانوهایتان عقب‌تر از انگشتان پا قرار نگیرد. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۲تایی تکرار کنید.

نکات پایانی

تمرینات کگل فواید بسیاری برای بانوان دارد؛‌ ازجمله اینکه باعث می‌شود سستی کف لگن به کلی برطرف شود، اما مشکلی که برای انجام این تمرینات وجود دارد عجیب و غریب‌بودنِ حرکات و سختی انجام آن‌هاست؛ زیرا پیدا کردنِ عضلات هدف و تقویت آن‌ها کار بسیار دشواری است. با استفاده از تمریناتی که در این مقاله آموزش داده شد، در کمترین زمان ممکن به خواسته‌تان دست خواهید یافت. (چگونه تمرین‌های کگل (کف لگن) را عالی انجام دهید)